Как похудеть и сохранить желаемый вес.

Телевизионная реклама, транслируемая по вечерам, заставляет вас думать, что избавиться от лишнего веса либо очень легко, либо очень сложно. Один «гуру» говорит вам, что вы можете подтянуть живот, занимаясь всего несколько минут в день, а другой приказывает вам бегать до тошноты. Правда лежит где-то посередине: это нелегко, но и пыткой это тоже не является. Диета не должна вызывать мучения. Когда это происходит, люди перестают ей следовать и не достигают своих целей. Вам не требуется решимость шаолиньского монаха для того, чтобы увидеть свой пресс, или жить жизнью, исполненной страданиями, для того, чтобы сохранить его. Предлагаемый нами план представляет собой практический подход к избавлению от лишнего веса, являющийся простым, но не упрощенным, требующим усилий, но не вызывающим агонию. С его помощью вы избавитесь от лишнего веса и сохраните здоровый вес до конца жизни.

КАК СЛЕДУЕТ ПИТАТЬСЯ 
Для начала давайте разрешим раз и навсегда спор по поводу калорий. Это правда, что если вы будете потреблять калорий меньше, чем расходовать, то со временем вы потеряете вес, даже если вы будете извлекать эти калории из шоколадных пирожных и мороженного. Однако, не нужно иметь научную степень в области здорового питания для того, чтобы увидеть недостаток такого подхода. Пища, обладающая низкой питательной ценностью, не обеспечивает гармоничного развития тела, поэтому даже если вы сможете достичь желаемого веса, выраженного в килограммах на весах, ваше тело утратит мышечную ткань, а подкожный жир все равно останется. Следить за количеством потребляемых калорий важно, однако еще важнее обеспечить правильный выбор продуктов питания. Ваша диета должна быть основана на натуральных продуктах питания, не подвергавшихся промышленной переработке. Отправляясь в продовольственный магазин, покупайте постное мясо, морепродукты, свежие фрукты, овощи и орехи (в умеренном количестве), а также натуральные крахмалосодержащие продукты, такие как рис, картофель и цельные злаки. Хлеб, выпечку, пасту, крупы и хлопья, газированные напитки, алкоголь и десерты следует исключить полностью до особого указания.

СКОЛЬКО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ 
Когда вы питаетесь здоровой пищей, о количестве калорий беспокоиться особенно не следует. В действительности, на начальном этапе нового рациона мы рекомендуем вам вообще не думать о калориях, иначе вы можете возненавидеть сам процесс. Тем не менее, необходимо отслеживать количество съедаемой пищи, чтобы избежать переедания или, наоборот, недоедания, которое может замедлить обмен веществ. 

Научитесь оценивать размер порций, используя собственную ладонь. Размер стограммовой порции постного мяса (вашего основного источника белка при данном рационе) равно примерно размеру вашей ладони. Чашка богатых крахмалом углеводов, извлекаемых, например, из картофеля или риса, равна примерно размеру вашего сжатого кулака, а Одна порция фруктов равна одной чашке. Одна столовая ложка полезных жиров, извлекаемых из растительных масел, таких как оливковое или кокосовое, по размеру примерно соответствует величине ногтя на большом пальце, а пригоршня орехов или семечек составляет примерно одну порцию. 

В день отдыха между силовыми тренировками стремитесь потреблять примерно 10 порций белка и по пять порций углеводов (сырые овощи не считаются) и жиров. В день, в который вы занимаетесь силовым тренингом, вам потребуется немного больше пищи (см. раздел «Частота приема пищи», чтобы узнать, сколько именно).

ЧАСТОТА ПРИЕМА ПИЩИ 
Принимать пищу следует каждые три часа. Каждый прием пищи должен быть сбалансированным. Специалисты по вопросам питания раньше рекомендовали так поступать, утверждая, что такой режим питания ускоряет обмен веществ. Однако последние исследования показывают, что это не так. Тем не менее, это простой способ контролировать чувство голода и не допускать ощутимого падения уровня сахара в крови, что позволит вам сохранять энергию на протяжении всего дня. Длительные перерывы между приемами пищи заставляют испытывать сильный голод, что в свою очередь ведет к потреблению некачественной пищи, когда, наконец, появляется возможность поесть. Обычно пяти приемов пищи в день бывает вполне достаточно. На частоту приема пищи в конкретный день также влияет, занимаетесь вы в этот день силовым тренингом или нет, и если занимаетесь, то в какое время дня. 
Помимо всех остальных преимуществ, физические нагрузки позволяют вашему организму более эффективно усваивать питательные вещества (особенно углеводы), извлекаемые из пищи в часы, следующие сразу за тренировкой. Результаты исследования, опубликованные в 1998 году в «Международном журнале спортивной медицины», показали, что организм компенсирует гликоген (углеводы, отложенные организмом про запас), потраченный во время тренировки, избыточным образом, если углеводы употребляются в пищу сразу же после тренировки. Однако, если прием пищи отложить на два часа после тренировки, то запас гликогена в мышечной ткани падает почти на 50%.

Таким образом, при прочих равных условиях, потребление углеводов (фруктов, риса, картофеля, цельных злаков) вскоре после тренировки позволяет запасти больше энергии в клетках мышц, чем их потребление в любое другое время дня. Это означает более мускулистые руки и более выпуклую грудь, и более миниатюрный «спасательный круг» на 
талии. (Заметьте, однако, что это относится только к силовому тренингу. Пробежка на несколько километров не имеет такого эффекта). По этой причине вам следует потреблять основную часть углеводов и богатой крахмалом пищи сразу после тренировок. Ниже приведены примеры того, что можно есть почти в любое время, а что следует есть преимущественно после силовых тренировок. 

ОБЫЧНЫЙ ПРИЁМ ПИЩИ: Две порции белков (курица, рыба, постная говядина, и т.д.); одна порция жиров (пригоршня орехов, одна столовая 
ложка оливкового масла или рыбьего жира в капсулах, и т.д.); овощи в неограниченном количестве; по выбору: один свежий фрукт или чашка ягод.

ПОСТТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ: Две порции белков; две порции богатых крахмалом углеводов (рис, картофель, овес и т.д.) и/или 
одна порция фруктов; две порции овощей. 

Точная наука о частоте приема пищи все еще находится в стадии формирования, однако одно общее правило уже известно: удовольствие от приема углеводной пищи следует получать в течение первых трех часов, следующих за окончанием тренировки. Количество принимаемой пищи будет незначительно варьировать в зависимости от вашего веса, объема мышечной массы и спортивного режима.

Чтобы упростить себе жизнь, помните о следующем: если вы обладаете атлетической, мускулистой фигурой и если вы регулярно занимаетесь силовым тренингом, и другими видами физической нагрузки (аэробикой, соревновательными видами спорта), после тренировки вы можете временно удвоить потребление углеводов, т.е. употреблять до четырех порций углеводов в первый прием пищи, следующий за тренировкой. Если вы относительный новичок в мире тренинга или если вам предстоит избавиться от большого количества лишнего веса, ограничьте прием углеводов двумя порциями.

В то же время, не следует забывать и о белках. Согласно результатам исследования, опубликованного в 2010 году в «Европейском журнале прикладной физиологии», 15 г углеводов в сочетании с 15 г незаменимых аминокислот (составных частей белков), употребленные после тренировки, позволяют увеличить объем мышечной массы и мускульной силы в большей степени, чем 30 граммов одних углеводов. 

Еще один совет: Следите за тем, чтобы содержание жиров в пище, принимаемой вами после тренировки, было низким. Жир замедляет усвоение белков и углеводов и поэтому может негативно повлиять на способность вашего организма эффективно использовать эти питательные элементы в ваших мышцах после тренировки. Нет необходимости избегать жиров, естественным образом встречающихся в вашей белковой пище (например, в курином мясе или яйцах), но растительные масла и орехи лучше употребить в другой прием пищи. 

Читайте раздел «Продукты, одобренные к употреблению» на который содержит обширный перечень продуктов питания, из которых вы можете выбирать. На начальном этапе вашего нового рациона старайтесь соответствовать предлагаемым параметрам по крайней мере в 90% случаев. Как только вы поймете, что можете так питаться регулярно, не испытывая особого дискомфорта, вы можете начать постепенно сокращать потребление углеводов (включая фрукты, но не овощи) и увеличивать аэробную нагрузку.

ПОCЛЕ ДИЕТЫ
После того, как вы достигнете желаемого веса, можно переключаться на профилактический режим. Вы продолжите придерживаться тех же самых диетических принципов, но сможете позволить себе некоторые незначительные поблажки, которые, без сомнения, повысят качество вашей социальной жизни. К примеру, на этом этапе вы сможете: 
Увеличить дневную норму потребления фруктов до двух-четырех единиц, а также объем одного из приемов пищи, желательно посттренировочного. Это не означает, что вам можно будет объедаться фастфудом, но вы сможете увеличить потребление богатых крахмалом продуктов. Устраивать разгрузочные приемы пищи. Раз в неделю вы сможете позволять себе отходить от диетических принципов и есть все, что вам нравится, однако лишь в рамках одного приема пищи (опять же, речь идет о разгрузочном приеме пищи, а не о разгрузочном дне). Если вы обнаружите, что разгрузочные приемы пищи, организуемые раз в неделю, не приводят к набору лишнего веса, вы можете поэкспериментировать с двумя разгрузочными приемами пищи в неделю, между которыми выдерживается, как минимум, трехдневный перерыв. Например, если один разгрузочный прием пищи случается в воскресенье, то следующий может случиться не раньше среды на следующей неделе. 
И тогда же вы сможете вновь включить в свой рацион небольшое количество алкоголя. Бокал вина или бутылка пива, выпиваемые два-три раза в неделю, не должны приводить к неприятным последствиям. Эти напитки можно употреблять в составе разгрузочного приема пищи или отдельно от него.
ПРОДУКТЫ, ОДОБРЕННЫЕ К УПОТРЕБЛЕНИЮ
Внесите эти продукты в свой стандартный список покупок, и вам никогда больше не придется ломать голову над тем, что поесть.
Белки: 

• - Куриные грудки 
• - Яичные белки 
• - Яйца 
• - Рыба (семга, тунец, палтус‚треска) 
• - Постная говядина (вырезка, филе) 
• - Постная свинина (вырезка, филе) 
• - Творог обезжиренный или низкой жирности 
• - Индюшачьи грудки 
• - Белковый порошок из молока или молочной сыворотки

Углеводы:

• - Фрукты (ограничьтесь двумя порциями в день, если y вас большой избыточный вес) 
• - Овсяная каша 
• - Рис (белый, коричневый, дикий) 
• - Сладкий картофель 
• - Белый картофель

Жиры: 

• - Миндаль 
• - Яйца 
• - Рыба (особенно семга) 
• - Рыбий жир в капсулах 
• - Молотые семена льна/ льняное масло 
• - Ореховые пасты (натуральные, без добавления гидрогенизированных масел)
• - Грецкие орехи

Овощи: 

• - Спаржа 
• - Брокколи 
• - Брюссельская капуста
• - Белокочанная капуста 
• - Морковь 
• - Цветная капуста 
• - Листовая (кормовая) капуста 
• - Листовой салат 
• - Лук 
• - Шпинат 
• - Помидоры

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ:

• - Углеводы, подвергнутые промышленной переработке (паста, чипсы, сухие хлебцы) 
• - Хлеб из рафинированной муки и выпечка (даже если они приготовлены из «обогащенной» муки) 
• - Продукты,богатые сахаром (недиетические газированные напитки; большинство спортивных напитков; заправки и приправы‚такие,например, как кетчуп, соус барбекю,медовая горчица) 
• - Жирное мясо 
• - Жареная пища 
• - Гидрогенизированные жиры (большинство салатных заправок)