Мужчины считают креатин лучшим тренировочным стимулятором. Стоит ли его принимать женщинам? Итак,что же такое креатин?Начнём с ответа на животрепещущий вопрос: "химия" это или не "химия"? Нет,не "химия". Креатин - это натуральное вещество. Медики ещё в 30-е годы выделили его из мышечной ткани животных. Потом выяснилось,что креатин есть в мышцах человека. Если упрощать,то креатин - это живая мышечная энергия,главное "топливо" мышечного сокращения. Тот прилив хорошего настроения,который бывает после порции пахнущего дымком,вкусного шашлычка,как раз и объясняется тем,что вместе с мясом вы приняли содержащийся в нём креатин.
Надо заметить, что в мясе креатина мало, ну а чем больше креатина в ваших собственных мышцах, тем вам же лучше. Отсюда вывод: надо принимать креатин дополнительно в виде пищевой добавки. Особо классной дозой огромные качки считают 10 г в сутки, а это чайная ложка креатинового порошка с верхом. Примерно столько креатина в 6 кг говядины. Натуралы тут отдыхают - столько мяса ну никак не съесть.
Что чувствует качок, который "сидит" на креатине? Во-первых,энергия бьёт из него фонтаном, быстрее восстанавливаются силы, а во-вторых, на тренировке он способен сделать на одно-два повторения больше обычного .Если учесть огромные веса культуристов, мало не покажется. Налицо реальное повышение результата.
Может и женщинам тоже стоит принимать креатин? Известный американский спортивный диетолог Питер Лиман этого не советует. Мол,женщины не занимаются грубой силовой работой "кто больше поднимет", тогда зачем им креатин? К тому же весь креатин храниться в мышцах,они не могут вместить его сколько угодно. Ну а женщина почти не расходует кретин в ходе зверских тренировок. Вот и получиться, вы приняли креатин,а ему некуда деться. В итоге он осядет в кишечнике, а это диарея и вздутие живота. Конечно если вы - убеждённая вегетарианка, то креатин вам здорово поможет. Упадок сил,который обычно чувствуют вегетарианцы, как раз и связан с нехваткой креатина в мышцах. Но много ли среди женщин вегетарианок? Ну а если вы тренируетесь в умеренном стиле и хотя бы раза два-три в неделю едите мясо,тратиться на креатин вроде как глупо.
За счёт осмоса
Креатин работает как говориться, на уровне клетки. Ну а как он попадает внутрь этой самой клетки? Вместе с водой. Так что приём креатина всегда сопровождается повышением воды в тканях. В первую неделю приёма вес может увеличиваться на 2-2.5 кг. Казалось бы, вот ещё один аргумент против креатина: зачем нам отёки?
Однако профессиональные фитнесистки-практики во всю применяют креатин. Давайте послушаем их мнение. Говорит Стефани Урсфолд,чемпионка Канады по фитнесу: "Я считаю креатин обязательной добавкой. Он повышает энергетику ,а это жизненно важно для тренинга, если сидишь на жёсткой диете. Сами знаете,начинаешь мало есть и в зале сразу тренинг идёт вполсилы. Ну а кому такой тренинг нужен? На креатине я продолжаю тренироваться с теми же весами, тем же числом повторов и сетов. Да,креатин задерживает воду, но тут у меня один совет - перед пляжным сезоном попросту прекращайте его приём .Все спортсменки так делают. Они активно принимают креатин в период подготовки к соревнованиям, а потом, перед выходом на подиум резко сокращают дозу или вообще бросают креатин."
Стоит добавить, что приём креатина не всегда оборачивается отёчностью. Всё зависит от дозировки. Перебор с креатином и впрямь может сделать вас "гладкой". Кстати это "качество" креатина тоже находиться на вооружении профессиональных фитнесисток. Стоит им только услышать, что судьи будут благоволить к более женственным спортсменкам ,они наедаются креатина, чтобы чересчур жёсткий мышечный рельеф "заплыл".
А вот ещё одно научное свидетельство - креатин надо обязательно принимать в жаркую погоду. Содержание воды в тканях увеличивается, а это спасает организм от перегрева во время тренировки и обезвоживания.
Пробуй!
Медики взялись наблюдать за женщинами, которые взялись принимать креатин. И что же? Диарея, болевые спазмы, вздутый живот - всё это было. Но оказалось,что причина всему - избыточная дозировка. Избыток креатина, неусвоенный мышцами, оседает в кишечнике. Он мешает пищеварению, отсюда диарея и спазмы. К тому же он собирает "на себя" лишнюю воду, а это и есть вздутие живота. В чём же решение? Ищите индивидуальную дозу!
Креатин, понятно,задумывали для мужчин. На них и "обкатывали" рекомендуемую дозу. А она напрямую зависит от массы тела. Точных пропорций никто не вывел, однако начинать приём креатина стоит сократив норму приёма с упаковки минимум вдвое. Начните с 2-3 граммов в день с перерывом в сутки. Потом через неделю перейдите на ежедневный приём.
Сохраняйте эту дозировку 4-6 недель,потом дайте себе отдохнуть от креатина.
Лучше всего принимать креатин вместе с едой через 20-30 минут после тренировки. Это должен быть серьёзный приём пищи, а не перекус. Внимание!Никогда не принимайте креатин на голодный желудок, расстройство обеспечено!
Замечено, что креатин не даёт побочных эффектов если его тщательно размешать в воде и вдобавок запить большим количеством воды .Креатин плохо растворяется в воде комнатной температуры. Многим не хватает терпения, поболтают ложкой в стакане и выпивают мутную взвесь. Так делать нельзя. Кристаллы креатина, распадаясь в желудочно-кишечном тракте, вмешиваются в процесс пищеварения и расстраивают его.Отсюда и диарея.
Хочется добавить ,что побочные эффекты у креатина в капсулах заметно ниже, чем в порошке. К тому же сейчас достаточно много продукции креатина с так называемой транспортной системой, то есть особыми добавками для лучшей усваиваемости, правда такой креатин более дорогой. Однако стоит экспериментировать так-как, цитируя того же Марка Киссельмана: "Креатин реально повышает физическую энергетику, а это всё равно, что прибавить себе желания жить."